Muchos corredores principiantes se encuentran rápidamente sin aliento mientras corren. Esto generalmente significa que su ritmo es demasiado rápido. Pero también puede deberse a una respiración ineficiente. En el post de hoy, le mostramos cómo respirar correctamente mientras corre y así mejorar su rendimiento.
Respiración profunda de vientre VS respiración torácica superficial
Mientras corre, debe usar la respiración profunda del vientre (o la respiración diafragmática), ya que es mejor para una eficiente y máxima absorción de oxígeno (VO2 máx.) que la respiración torácica superficial. El aire que se respira sólo permanece en los pulmones durante un corto período de tiempo, lo que impide un intercambio completo de aire. Esto entonces reduce la cantidad de oxígeno que usted toma. Una técnica de respiración deficiente es a menudo la razón por la que a la gente le dan el temido punto lateral mientras corre.
Por otro lado, la respiración profunda del vientre es mucho más eficiente cuando se corre, ya que utiliza toda la capacidad de los pulmones. El aire que usted inhala también viaja hacia abajo a la parte inferior de sus pulmones y permanece allí por más tiempo. Esto aumenta la absorción de oxígeno.
Cómo practicar la respiración profunda de vientre
- Acuéstese en el suelo o en su sofá y coloque sus manos o un libro ligero sobre su estómago.
- Inhala y exhala profunda y conscientemente. Usted debe ser capaz de ver claramente cómo el libro se eleva cuando inhala y cae al exhalar.
- Concéntrese en tratar de exhalar todo el aire de sus pulmones. Con un poco de práctica, la respiración abdominal se volverá automática y se sentirá completamente natural.
Rerpiración nasal VS respiración buscal
En general, el objetivo debería ser ingerir oxígeno y expulsar el dióxido de carbono de la manera más eficiente posible. Naturalmente, no se puede aspirar tanto aire por la nariz como por la boca. Por lo tanto, tiene sentido respirar principalmente por la boca cuando se corre. Si bien es cierto que el aire se filtra y calienta al respirar por la nariz, no es una buena idea privar a su cuerpo de una forma de lograr la máxima absorción de oxígeno cuando su cuerpo está bajo estrés. A medida que aumenta la intensidad de su goteo, pronto verá que no puede obtener suficiente oxígeno simplemente respirando por la nariz.
Ritmo respiratorio adecuado al correr
- Corridas fáciles a baja intensidad: 3:3 (tres pasos al inhalar y tres pasos al exhalar)
- Tiradas de media intensidad: 2:2
- Recorridos máximos y de alta intensidad: 1:1 (es decir, la ráfaga final al final de una carrera)
Estas tarifas sólo se deben utilizar como regla general y no se aplican a todos los corredores. La mejor manera es probar algunos ritmos respiratorios diferentes y encontrar el que le resulte más cómodo.
Algunos estudios incluso rechazan la idea de establecer recomendaciones sobre la frecuencia respiratoria. Independientemente de su frecuencia respiratoria y de la intensidad de la carrera, lo más importante es concentrarse en la respiración profunda y consciente del vientre para que pueda aumentar el tiempo que inspira y espira.
Línea inferior:
Evite la respiración torácica poco profunda mientras corre y concéntrese en la respiración abdominal profunda. Respire por la nariz y la boca, pero principalmente por la boca. Pruebe varios ritmos de respiración diferentes y elija el que le resulte más cómodo. A menudo su mejor técnica de respiración para correr se desarrollará por sí sola con el tiempo.
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